Ausfallschritte
Great for legs and glutes: clean alignment and stability matter.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Oberschenkel & Gesäß
- Equipment
- ohne
- Level
- Beginner
Exercise library
Find exercises by muscle group and training split
Find exercises for chest, back, legs, shoulders, arms and core – or directly by Push Day, Pull Day, Leg Day, upper body, lower body and full body training.
Find exercises properly
Choose either a body area or a training split. Both paths are real links and easy to crawl.
By muscle group
By training split
Public exercises
These exercises are publicly visible. Detail guides include execution, target muscles, common mistakes and progression once available.
Hip Thrusts
A top glute builder when setup and lockout are correct.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Gesäß
- Equipment
- Langhantel/Bank
- Level
- Beginner
Kniebeuge
A key leg builder: stable stance, strong brace, controlled depth.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Oberschenkel & Gesäß
- Equipment
- Langhantel
- Level
- Beginner
Wadenheben stehend
Calves respond to full range of motion and controlled pauses.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Waden
- Equipment
- Wadenheber
- Level
- Beginner
Bankdrücken
Get stronger safely: stable base, tight shoulders, controlled bar path.
- Muskel
- Brust
- Ziel
- mittlere Brust
- Equipment
- Langhantel
- Level
- Beginner
Dips
Highly effective when shoulder position and control stay solid.
- Muskel
- Brust
- Ziel
- untere Brust
- Equipment
- Dip-Barren
- Level
- Beginner
Push-ups
Train chest and triceps anywhere when body tension is solid.
- Muskel
- Brust
- Ziel
- mittlere Brust
- Equipment
- Boden
- Level
- Beginner
Schrägbankdrücken
Pick the right angle to hit chest instead of turning it into a shoulder press.
- Muskel
- Brust
- Ziel
- obere Brust
- Equipment
- Langhantel
- Level
- Beginner
Crunches
Short, controlled reps without neck pulling. Focus on tension.
- Muskel
- Core
- Ziel
- gerade Bauchmuskeln
- Equipment
- Matte
- Level
- Beginner
Plank
Build a strong brace: clean holds beat long sloppy holds.
- Muskel
- Core
- Ziel
- gesamte Rumpfmuskulatur
- Equipment
- Matte
- Level
- Beginner
Klimmzüge
Grip, tension, and full range make pull-ups effective.
- Muskel
- Rücken
- Ziel
- Latissimus
- Equipment
- Klimmzugstange
- Level
- Beginner
Kurzhantelrudern
Row clean, pause at the top, and control the lowering.
- Muskel
- Rücken
- Ziel
- oberer Rücken
- Equipment
- Kurzhantel
- Level
- Beginner
Kabelrudern
Horizontaler Zug sitzend zur Stärkung des Rückens.
- Muskel
- Rücken
- Ziel
- mittlerer Rücken
- Equipment
- Kabelzug
- Level
- Beginner
Latziehen weit
Zug zur Brust mit weitem Griff für obere Latmuskulatur.
- Muskel
- Rücken
- Ziel
- oberer Latissimus
- Equipment
- Maschine
- Level
- Beginner
Seitheben Kurzhantel (Schulter)
Abduktion im Schultergelenk.
- Muskel
- Schulter
- Ziel
- seitliche Schulter
- Equipment
- Kurzhantel
- Level
- Beginner
Abduktorenmaschine
Auseinanderdrücken der Beine zur Stärkung der Gesäßmuskulatur.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Außenschenkel & Gesäß
- Equipment
- Abduktorenmaschine
- Level
- Intermediate
Adduktorenmaschine
Zusammenführen der Oberschenkel zur Kräftigung der Adduktoren.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Innenschenkel
- Equipment
- Adduktorenmaschine
- Level
- Intermediate
Beinbeuger liegend
Beugung im Kniegelenk zur Aktivierung des Beinbizeps.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- hintere Oberschenkel
- Equipment
- Beinbeuger
- Level
- Intermediate
Beinpresse
Horizontale oder schräge Pressbewegung für die Beine.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Oberschenkel & Gesäß
- Equipment
- Beinpresse
- Level
- Intermediate
Beinstrecker
Streckbewegung im Kniegelenk zur Kräftigung des Quadrizeps.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- vordere Oberschenkel
- Equipment
- Beinstrecker
- Level
- Intermediate
Glute Kickbacks
Isolierte Übung zur Aktivierung der Gesäßmuskeln.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Gesäß
- Equipment
- Kickback-Maschine
- Level
- Intermediate
Hackenschmidt-Kniebeuge
Geführte Kniebeuge mit Rückenlehne zur sicheren Beinbelastung.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- vorderer Oberschenkel & Gesäß
- Equipment
- Hackenschmidt-Maschine
- Level
- Intermediate
Smith-Kniebeuge
Geführte Kniebeugen mit Langhantel auf Schiene.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Oberschenkel & Gesäß
- Equipment
- Smith Machine
- Level
- Intermediate
Standing Calf Raise Maschine
Streckung der Waden im Stehen für Gastrocnemius-Aktivierung.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Waden
- Equipment
- Wadenheber stehend
- Level
- Intermediate
Wadenheben sitzend
Gezieltes Training der Soleus-Muskulatur der Waden.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Waden
- Equipment
- Sitzende Wadenmaschine
- Level
- Intermediate
Bizepsmaschine
Armbeugung gegen Widerstand.
- Muskel
- Bizeps
- Ziel
- Bizeps brachii
- Equipment
- Maschine
- Level
- Intermediate
Konzentrationscurls
Einarmige Übung mit Fokus auf Muskelgefühl.
- Muskel
- Bizeps
- Ziel
- innerer Bizeps
- Equipment
- Kurzhantel
- Level
- Intermediate
Scott-Curls
Bizepsisolierung mit kontrollierter Bewegung.
- Muskel
- Bizeps
- Ziel
- kurzer Kopf
- Equipment
- Scottbank
- Level
- Intermediate
Brustpresse
Horizontales Drücken mit Fokus auf mittlere Brust.
- Muskel
- Brust
- Ziel
- mittlere Brust
- Equipment
- Maschine
- Level
- Intermediate
Butterfly
Adduktion der Arme für Brustinnenmuskulatur.
- Muskel
- Brust
- Ziel
- innere Brust
- Equipment
- Maschine
- Level
- Intermediate
Chest Dips
Tiefes Senken zur Aktivierung der Brustmuskulatur.
- Muskel
- Brust
- Ziel
- untere Brust
- Equipment
- Dip-Barren
- Level
- Intermediate
Smith-Bankdrücken
Horizontales Drücken in geführter Bewegung für Brustmuskulatur.
- Muskel
- Brust
- Ziel
- mittlere Brust
- Equipment
- Smith Machine
- Level
- Intermediate
Überzugmaschine
Zugbewegung über den Kopf mit Fokus auf Brust.
- Muskel
- Brust
- Ziel
- untere Brust
- Equipment
- Maschine
- Level
- Intermediate
Bauchmaschine (Ab Crunch)
Rumpfbeugung gegen Widerstand zur gezielten Bauchaktivierung.
- Muskel
- Core
- Ziel
- gerade Bauchmuskeln
- Equipment
- Crunchmaschine
- Level
- Intermediate
Beinheben liegend
Übung zur gezielten Aktivierung des unteren Bauchbereichs.
- Muskel
- Core
- Ziel
- untere Bauchmuskeln
- Equipment
- Matte
- Level
- Intermediate
Cable Crunch
Crunch mit Zusatzgewicht für progressive Belastung.
- Muskel
- Core
- Ziel
- gerade Bauchmuskeln
- Equipment
- Kabelzug
- Level
- Intermediate
Hängendes Beinheben
Intensive Core-Übung mit hoher Rumpfstabilität.
- Muskel
- Core
- Ziel
- untere Bauchmuskeln
- Equipment
- Reck/Turm
- Level
- Intermediate
Rumpfrotation (Torso Rotation)
Rotationsbewegung der Körpermitte zur Stärkung der schrägen Bauchmuskeln.
- Muskel
- Core
- Ziel
- schräge Bauchmuskeln
- Equipment
- Rumpfrotationsmaschine
- Level
- Intermediate
Russian Twist
Rotationsbewegung zur Stärkung der schrägen Bauchmuskeln.
- Muskel
- Core
- Ziel
- seitliche Bauchmuskeln
- Equipment
- Matte
- Level
- Intermediate
Seitlicher Crunch
Seitliches Aufrollen mit Ellbogen zur Hüfte.
- Muskel
- Core
- Ziel
- seitliche Bauchmuskeln
- Equipment
- Matte
- Level
- Intermediate
Seitstütz
Isometrische Übung für schräge Bauchmuskeln und Hüfte.
- Muskel
- Core
- Ziel
- seitliche Bauchmuskeln
- Equipment
- Matte
- Level
- Intermediate
Sit-ups
Erweiterte Rumpfbeugung mit größerem Bewegungsradius.
- Muskel
- Core
- Ziel
- gerade Bauchmuskeln
- Equipment
- Matte
- Level
- Intermediate
Dead Hangs
Passives Hängen für Griffkraft und Dehnung.
- Muskel
- Rücken
- Ziel
- Latissimus
- Equipment
- Klimmzugstange
- Level
- Intermediate
Klimmzugmaschine (Assistenz)
Assisted Pull-Up: Assistenzgewicht reduziert effektive Last.
- Muskel
- Rücken
- Ziel
- Latissimus & Bizeps
- Equipment
- Maschine
- Level
- Intermediate
Latziehen eng
Vertikaler Zug mit engem Griff.
- Muskel
- Rücken
- Ziel
- unterer Lat
- Equipment
- Maschine
- Level
- Intermediate
Rudermaschine eng
Horizontaler Zug zur Körpermitte.
- Muskel
- Rücken
- Ziel
- mittlerer Rücken
- Equipment
- Maschine
- Level
- Intermediate
T-Bar Row Maschine
Horizontaler Ruderzug mit Brustpolster für den mittleren Rücken.
- Muskel
- Rücken
- Ziel
- mittlerer Rücken
- Equipment
- T-Bar Row Maschine
- Level
- Intermediate
Arnold Press
Rotationsbewegung beim Drücken für umfassendes Schultertraining.
- Muskel
- Schulter
- Ziel
- vordere & seitliche Schulter
- Equipment
- Kurzhantel
- Level
- Intermediate
Butterfly reverse
Reverse Bewegung für hintere Schulter.
- Muskel
- Schulter
- Ziel
- hintere Schulter
- Equipment
- Maschine
- Level
- Intermediate
Face Pulls
Ziehen zum Gesicht für Haltung und hintere Schultern.
- Muskel
- Schulter
- Ziel
- hintere Schulter & Rotatorenmanschette
- Equipment
- Kabelzug
- Level
- Intermediate
Frontdrücken mit Kurzhanteln
Vertikales Drücken mit freier Hantelkontrolle.
- Muskel
- Schulter
- Ziel
- vordere Schulter
- Equipment
- Kurzhantel
- Level
- Intermediate
Kabel-Seitheben
Isoliertes Seitheben für die seitliche Schulterpartie.
- Muskel
- Schulter
- Ziel
- seitliche Schulter
- Equipment
- Kabelzug
- Level
- Intermediate
Reverse Flys
Seitliches Heben nach hinten zur Aktivierung hinterer Schultern.
- Muskel
- Schulter
- Ziel
- hintere Schulter
- Equipment
- Kurzhantel
- Level
- Intermediate
Schulterpresse
Vertikales Drücken über den Kopf.
- Muskel
- Schulter
- Ziel
- vordere Schulter
- Equipment
- Maschine
- Level
- Intermediate
Seitheben Kabelzug (Schulter)
Isolationsübung für den mittleren Delta.
- Muskel
- Schulter
- Ziel
- seitliche Schulter
- Equipment
- Kabelzug
- Level
- Intermediate
Seitheben Maschine (Schulter)
Isolationsübung an der Seitheben-Maschine: Griffe seitlich bis auf Schulterhöhe anheben, kontrolliert absenken. Fokus auf mittleren Deltamuskel.
- Muskel
- Schulter
- Ziel
- seitliche Schulter
- Equipment
- Maschine
- Level
- Intermediate
Trizeps Pushdowns
Runterdrücken des Seils für gezieltes Trizepstraining.
- Muskel
- Trizeps
- Ziel
- alle Köpfe
- Equipment
- Kabelzug
- Level
- Intermediate
Trizepsdrücken über Kopf
Streckung der Arme über dem Kopf zur Isolierung des Trizeps.
- Muskel
- Trizeps
- Ziel
- langer Kopf
- Equipment
- Kurzhantel/Langhantel
- Level
- Intermediate
Trizepsmaschine
Strecken der Arme gegen Widerstand.
- Muskel
- Trizeps
- Ziel
- langer Kopf
- Equipment
- Maschine
- Level
- Intermediate
Why exercises are sorted by muscle group and split
Many users search by training days such as Push Day, Pull Day or Leg Day, not only by muscles. Athletic-AI combines body areas, movement patterns, equipment and split logic.
Understand exercises – and use them in Athletic-AI
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