Zielmuskeln
Quadrizeps, Gesäß, Core
Setup
- Füße schulterbreit stellen, Zehen leicht nach außen.
- Brust aufrecht halten, Rücken neutral.
- Rumpf fest anspannen.
Ausführung
- Hüfte und Knie kontrolliert beugen.
- Knie folgen der Fußlinie.
- So tief gehen, wie du die Bewegung sauber kontrollieren kannst.
- Druck über die ganze Fußsohle aufbauen.
- Aufstehen, ohne dass die Knie nach innen fallen.
Typische Fehler
- Rundrücken oder übermäßiges Hohlkreuz.
- Fersen heben vom Boden ab.
- Knie fallen nach innen.
- Unten federn oder Schwung holen.
Tipps
- Bewegungsradius geht vor Gewicht.
- Tief einatmen, Bauchspannung halten und oben kontrolliert ausatmen.
Progression
Goblet Squat → Langhantel-Kniebeuge → Pause Squats / Front Squat.