Ausfallschritte
Einseitige Beinübung für Stabilität, Kraft und saubere Hüfte.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Oberschenkel & Gesäß
- Equipment
- ohne
- Level
- Einsteiger
Übungsbibliothek
Übungen finden – nach Muskelgruppe und Trainingssplit
Finde passende Übungen für Brust, Rücken, Beine, Schulter, Arme und Core – oder direkt nach Push Day, Pull Day, Leg Day, Oberkörper, Unterkörper und Ganzkörpertraining. Die öffentliche Seite hilft beim Verstehen; in Athletic-AI kannst du dein Training später planen und tracken.
Übungen sinnvoll finden
Wähle entweder einen Körperbereich oder einen Trainingssplit. Beide Wege sind echte Links und damit für Nutzer und Suchmaschinen sauber erreichbar.
Nach Muskelgruppe
Nach Trainingssplit
Öffentliche Übungen
Diese Übungen sind öffentlich sichtbar. Detail-Guides zeigen Ausführung, Zielmuskeln, typische Fehler und Progression, sobald ein öffentlicher Guide vorhanden ist.
Hip Thrusts
Top-Übung fürs Gesäß: Setup, Endposition und Pause oben zählen.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Gesäß
- Equipment
- Langhantel/Bank
- Level
- Einsteiger
Kniebeuge
Die wichtigste Beinübung: sauber beugen, sicher stehen, stärker werden.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Oberschenkel & Gesäß
- Equipment
- Langhantel
- Level
- Einsteiger
Wadenheben stehend
Waden wachsen über vollen Bewegungsradius und saubere Kontrolle.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Waden
- Equipment
- Wadenheber
- Level
- Einsteiger
Bankdrücken
Brust/Trizeps sicher stärker machen: Setup und Zugbahn sind entscheidend.
- Muskel
- Brust
- Ziel
- mittlere Brust
- Equipment
- Langhantel
- Level
- Einsteiger
Dips
Extrem effektiv, wenn Schulterposition und Kontrolle stimmen.
- Muskel
- Brust
- Ziel
- untere Brust
- Equipment
- Dip-Barren
- Level
- Einsteiger
Push-ups
Brust/Trizeps überall trainieren, wenn Körperspannung stimmt.
- Muskel
- Brust
- Ziel
- mittlere Brust
- Equipment
- Boden
- Level
- Einsteiger
Schrägbankdrücken
Mit dem richtigen Winkel drückst du Brust, nicht nur Schulter.
- Muskel
- Brust
- Ziel
- obere Brust
- Equipment
- Langhantel
- Level
- Einsteiger
Crunches
Kurz, kontrolliert, ohne Nackenziehen. Fokus auf Spannung.
- Muskel
- Core
- Ziel
- gerade Bauchmuskeln
- Equipment
- Matte
- Level
- Einsteiger
Plank
Die Basis für Stabilität: sauber halten statt lange leiden.
- Muskel
- Core
- Ziel
- gesamte Rumpfmuskulatur
- Equipment
- Matte
- Level
- Einsteiger
Kabelrudern
Kabelrudern trainiert vor allem mittlerer Rücken. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Rücken
- Ziel
- mittlerer Rücken
- Equipment
- Kabelzug
- Level
- Einsteiger
Klimmzüge
Griff, Spannung und volle Range: so werden Pull-ups sauber.
- Muskel
- Rücken
- Ziel
- Latissimus
- Equipment
- Klimmzugstange
- Level
- Einsteiger
Kurzhantelrudern
Sauber ziehen statt schwingen: Lat und mittlerer Rücken profitieren.
- Muskel
- Rücken
- Ziel
- oberer Rücken
- Equipment
- Kurzhantel
- Level
- Einsteiger
Latziehen weit
Latziehen weit trainiert vor allem oberer Latissimus. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Rücken
- Ziel
- oberer Latissimus
- Equipment
- Maschine
- Level
- Einsteiger
Seitheben Kurzhantel (Schulter)
Seitheben Kurzhantel (Schulter) trainiert vor allem seitliche Schulter. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Schulter
- Ziel
- seitliche Schulter
- Equipment
- Kurzhantel
- Level
- Einsteiger
Abduktorenmaschine
Abduktorenmaschine trainiert vor allem Außenschenkel & Gesäß. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Außenschenkel & Gesäß
- Equipment
- Abduktorenmaschine
- Level
- Fortgeschritten
Adduktorenmaschine
Adduktorenmaschine trainiert vor allem Innenschenkel. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Innenschenkel
- Equipment
- Adduktorenmaschine
- Level
- Fortgeschritten
Beinbeuger liegend
Beinbeuger liegend trainiert vor allem hintere Oberschenkel. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- hintere Oberschenkel
- Equipment
- Beinbeuger
- Level
- Fortgeschritten
Beinpresse
Beinpresse trainiert vor allem Oberschenkel & Gesäß. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Oberschenkel & Gesäß
- Equipment
- Beinpresse
- Level
- Fortgeschritten
Beinstrecker
Beinstrecker trainiert vor allem vordere Oberschenkel. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- vordere Oberschenkel
- Equipment
- Beinstrecker
- Level
- Fortgeschritten
Glute Kickbacks
Glute Kickbacks trainiert vor allem Gesäß. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Gesäß
- Equipment
- Kickback-Maschine
- Level
- Fortgeschritten
Hackenschmidt-Kniebeuge
Hackenschmidt-Kniebeuge trainiert vor allem vorderer Oberschenkel & Gesäß. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- vorderer Oberschenkel & Gesäß
- Equipment
- Hackenschmidt-Maschine
- Level
- Fortgeschritten
Smith-Kniebeuge
Smith-Kniebeuge trainiert vor allem Oberschenkel & Gesäß. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Oberschenkel & Gesäß
- Equipment
- Smith Machine
- Level
- Fortgeschritten
Standing Calf Raise Maschine
Standing Calf Raise Maschine trainiert vor allem Waden. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Waden
- Equipment
- Wadenheber stehend
- Level
- Fortgeschritten
Wadenheben sitzend
Wadenheben sitzend trainiert vor allem Waden. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Beine
- Ziel
- Waden
- Equipment
- Sitzende Wadenmaschine
- Level
- Fortgeschritten
Bizepsmaschine
Bizepsmaschine trainiert vor allem Bizeps brachii. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Bizeps
- Ziel
- Bizeps brachii
- Equipment
- Maschine
- Level
- Fortgeschritten
Konzentrationscurls
Konzentrationscurls trainiert vor allem innerer Bizeps. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Bizeps
- Ziel
- innerer Bizeps
- Equipment
- Kurzhantel
- Level
- Fortgeschritten
Scott-Curls
Scott-Curls trainiert vor allem kurzer Kopf. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Bizeps
- Ziel
- kurzer Kopf
- Equipment
- Scottbank
- Level
- Fortgeschritten
Brustpresse
Brustpresse trainiert vor allem mittlere Brust. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Brust
- Ziel
- mittlere Brust
- Equipment
- Maschine
- Level
- Fortgeschritten
Butterfly
Butterfly trainiert vor allem innere Brust. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Brust
- Ziel
- innere Brust
- Equipment
- Maschine
- Level
- Fortgeschritten
Chest Dips
Chest Dips trainiert vor allem untere Brust. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Brust
- Ziel
- untere Brust
- Equipment
- Dip-Barren
- Level
- Fortgeschritten
Smith-Bankdrücken
Smith-Bankdrücken trainiert vor allem mittlere Brust. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Brust
- Ziel
- mittlere Brust
- Equipment
- Smith Machine
- Level
- Fortgeschritten
Überzugmaschine
Überzugmaschine trainiert vor allem untere Brust. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Brust
- Ziel
- untere Brust
- Equipment
- Maschine
- Level
- Fortgeschritten
Bauchmaschine (Ab Crunch)
Bauchmaschine (Ab Crunch) trainiert vor allem gerade Bauchmuskeln. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Core
- Ziel
- gerade Bauchmuskeln
- Equipment
- Crunchmaschine
- Level
- Fortgeschritten
Beinheben liegend
Beinheben liegend trainiert vor allem untere Bauchmuskeln. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Core
- Ziel
- untere Bauchmuskeln
- Equipment
- Matte
- Level
- Fortgeschritten
Cable Crunch
Cable Crunch trainiert vor allem gerade Bauchmuskeln. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Core
- Ziel
- gerade Bauchmuskeln
- Equipment
- Kabelzug
- Level
- Fortgeschritten
Hängendes Beinheben
Hängendes Beinheben trainiert vor allem untere Bauchmuskeln. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Core
- Ziel
- untere Bauchmuskeln
- Equipment
- Reck/Turm
- Level
- Fortgeschritten
Rumpfrotation (Torso Rotation)
Rumpfrotation (Torso Rotation) trainiert vor allem schräge Bauchmuskeln. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Core
- Ziel
- schräge Bauchmuskeln
- Equipment
- Rumpfrotationsmaschine
- Level
- Fortgeschritten
Russian Twist
Russian Twist trainiert vor allem seitliche Bauchmuskeln. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Core
- Ziel
- seitliche Bauchmuskeln
- Equipment
- Matte
- Level
- Fortgeschritten
Seitlicher Crunch
Seitlicher Crunch trainiert vor allem seitliche Bauchmuskeln. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Core
- Ziel
- seitliche Bauchmuskeln
- Equipment
- Matte
- Level
- Fortgeschritten
Seitstütz
Seitstütz trainiert vor allem seitliche Bauchmuskeln. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Core
- Ziel
- seitliche Bauchmuskeln
- Equipment
- Matte
- Level
- Fortgeschritten
Sit-ups
Sit-ups trainiert vor allem gerade Bauchmuskeln. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Core
- Ziel
- gerade Bauchmuskeln
- Equipment
- Matte
- Level
- Fortgeschritten
Dead Hangs
Dead Hangs trainiert vor allem Latissimus. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Rücken
- Ziel
- Latissimus
- Equipment
- Klimmzugstange
- Level
- Fortgeschritten
Klimmzugmaschine (Assistenz)
Klimmzugmaschine (Assistenz) trainiert vor allem Latissimus & Bizeps. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Rücken
- Ziel
- Latissimus & Bizeps
- Equipment
- Maschine
- Level
- Fortgeschritten
Latziehen eng
Latziehen eng trainiert vor allem unterer Lat. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Rücken
- Ziel
- unterer Lat
- Equipment
- Maschine
- Level
- Fortgeschritten
Rudermaschine eng
Rudermaschine eng trainiert vor allem mittlerer Rücken. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Rücken
- Ziel
- mittlerer Rücken
- Equipment
- Maschine
- Level
- Fortgeschritten
T-Bar Row Maschine
T-Bar Row Maschine trainiert vor allem mittlerer Rücken. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Rücken
- Ziel
- mittlerer Rücken
- Equipment
- T-Bar Row Maschine
- Level
- Fortgeschritten
Arnold Press
Arnold Press trainiert vor allem vordere & seitliche Schulter. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Schulter
- Ziel
- vordere & seitliche Schulter
- Equipment
- Kurzhantel
- Level
- Fortgeschritten
Butterfly reverse
Butterfly reverse trainiert vor allem hintere Schulter. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Schulter
- Ziel
- hintere Schulter
- Equipment
- Maschine
- Level
- Fortgeschritten
Face Pulls
Face Pulls trainiert vor allem hintere Schulter & Rotatorenmanschette. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Schulter
- Ziel
- hintere Schulter & Rotatorenmanschette
- Equipment
- Kabelzug
- Level
- Fortgeschritten
Frontdrücken mit Kurzhanteln
Frontdrücken mit Kurzhanteln trainiert vor allem vordere Schulter. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Schulter
- Ziel
- vordere Schulter
- Equipment
- Kurzhantel
- Level
- Fortgeschritten
Kabel-Seitheben
Kabel-Seitheben trainiert vor allem seitliche Schulter. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Schulter
- Ziel
- seitliche Schulter
- Equipment
- Kabelzug
- Level
- Fortgeschritten
Reverse Flys
Reverse Flys trainiert vor allem hintere Schulter. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Schulter
- Ziel
- hintere Schulter
- Equipment
- Kurzhantel
- Level
- Fortgeschritten
Schulterpresse
Schulterpresse trainiert vor allem vordere Schulter. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Schulter
- Ziel
- vordere Schulter
- Equipment
- Maschine
- Level
- Fortgeschritten
Seitheben Kabelzug (Schulter)
Seitheben Kabelzug (Schulter) trainiert vor allem seitliche Schulter. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Schulter
- Ziel
- seitliche Schulter
- Equipment
- Kabelzug
- Level
- Fortgeschritten
Seitheben Maschine (Schulter)
Seitheben Maschine (Schulter) trainiert vor allem seitliche Schulter. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Schulter
- Ziel
- seitliche Schulter
- Equipment
- Maschine
- Level
- Fortgeschritten
Trizeps Pushdowns
Trizeps Pushdowns trainiert vor allem alle Köpfe. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Trizeps
- Ziel
- alle Köpfe
- Equipment
- Kabelzug
- Level
- Fortgeschritten
Trizepsdrücken über Kopf
Trizepsdrücken über Kopf trainiert vor allem langer Kopf. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Trizeps
- Ziel
- langer Kopf
- Equipment
- Kurzhantel/Langhantel
- Level
- Fortgeschritten
Trizepsmaschine
Trizepsmaschine trainiert vor allem langer Kopf. Hier findest du die wichtigsten Grundlagen zu Zielmuskel, Equipment und sauberer Ausführung.
- Muskel
- Trizeps
- Ziel
- langer Kopf
- Equipment
- Maschine
- Level
- Fortgeschritten
Warum Übungen nach Muskelgruppe und Split sortiert sind
Viele Nutzer suchen nicht nur nach einzelnen Muskeln, sondern nach Trainingstagen wie Push Day, Pull Day oder Leg Day. Deshalb kombiniert Athletic-AI Körperbereiche, Bewegungsmuster, Equipment und Split-Logik. So findest du Übungen passend zu deinem Plan – egal ob Ganzkörpertraining, Oberkörper-/Unterkörper-Split oder Push/Pull/Legs.
Übungen verstehen – und in Athletic-AI praktisch nutzen
Öffentlich kannst du Übungen finden und verstehen. In Athletic-AI sollen daraus später Trainingspläne, Sätze, Wiederholungen, Leistungsentwicklung und Verknüpfung mit Ernährung und Körperdaten werden.
Athletic-AI verbindet:
- Übungen und Trainingspläne
- Sätze, Wiederholungen und Gewicht
- Ernährung und Regeneration
- Körperdaten und Fortschritt
- später Leistungsindex und Trends