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Übungsguide

Hip Thrusts – Glute Power

Top-Übung fürs Gesäß: Setup, Endposition und Pause oben zählen.

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Zielmuskeln

Gesäß, hintere Oberschenkel, Core

Setup

  • Schulterblätter stabil auf der Bank ablegen.
  • Füße so positionieren, dass die Schienbeine oben etwa senkrecht stehen.

Ausführung

  • Hüfte kontrolliert hochdrücken.
  • Oben eine stabile Tischplatten-Position erreichen.
  • Rippen unten halten und Bauch fest anspannen.
  • Oben kurz halten und Gesäß aktiv anspannen.

Typische Fehler

  • Überstrecken im unteren Rücken.
  • Keine Pause oben.
  • Füße stehen zu weit weg oder zu nah am Körper.

Progression

Körpergewicht → Langhantel → Pause-Reps / Single-Leg Hip Thrust.

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